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1.下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。
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（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
（10 ) 起跑6～8步过栏：学习起跑上栏及跨栏技术。
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上栏、过栏及栏间跑相合技术。
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
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跑跨技术动作在高速运动中更加完善的结合跑跨技术动作在高速中完善结合是提高成绩的关键，其核心是减少跨栏步的腾空时间与加快栏间跑的步频密切结合。因此，跨栏步技术应与平跑技术更接近，在每个跨栏周期中，跨栏步的距离与栏间跑距离之比将比目前小（目前约占40%），即主要是缩短下栏着地点的距离。跨栏步转入栏间跑快而自然，栏间跑三步更加趋于均匀。后程与前程相比，技术稳定性将不断提高。
