锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉，如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果，进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长，手握哑铃的体侧屈或 转体运动，可以锻炼腹内，外斜肌，手握哑铃的直臂前举，侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉，此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起，双脚蹲跳等。

训练前要先选择合适重量的哑铃，一般需要选择65%---85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5--8.5千克的哑铃进行锻炼，对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃进行锻炼，就足够了。锻炼时每次举6--8组，每组重复8--12次，动作不宜过快，每组间隔2--3分钟，负荷太大或太小，间歇时间太短或太长。效果都不好