但却不能过量进行。密集式的带氧运动会令身体产生厌氧状态，导致燃烧脂肪变成燃烧糖元，当糖元消耗后，身体便会产生乳酸，令肌肉酸痛。为确保训练的强度合适，我们应该在训练前，训练中及训练后测量心跳率。最普通的测试方法是把食指和中指放在颈上量度，或者可以选择使用心跳表，而训练时应保持目标训练区域的最高心跳率（Maxium Heart Rate，MHR）于60%-80%。进行带氧运动的心跳率虽然带氧运动有助特显肌肉线条。

不同组别的人的训练负荷都有差异，因为若最大心跳率低于60%则表示运动强度不够，高于80%则表示运动强度过强。对初学者而言，最大心跳率（MHR）是50%-60%；对控制体重而言，最大心跳率（MHR）是60%-70%（适合人士）；对带氧训练者而言，最大心跳率是70%-80% MHR（适合加强心肺功能人士）。负重运动又称阻力运动，负重运动可以增加我们肌肉的线条及肌肉量，更可以提高我们的，有利我们控制体重。根据不同程度的训练负重运动有很多种，应该如何选择合适的负重运动呢。

自身体重训练Bodyweight training利用自身体重进行训练，比较适合初学者，训练受险较低，适合缺乏训练器材或室内训练的人士使用。由于器材所限，训练动作住住比较局限，变化较少，训练比较容易进入平台期。

 

 

负重运动好处重量训练（器械）Weight training（machine）利用一些训练器械帮助完成训练，适合有一定运动经验的人士。器械常见于健身室，不同的机械使用上有一定的技巧，可以因应个人需要不同的训练强度，训练动作组合变化较多。

负重运动有哪些重量训练（自由重量）Weight training（Free Weight）主要利用杠铃及哑铃完成训练，适合进阶人士使用。由于自由重量训需要自行调校训练轨道，所需要的平衡及肌肉的稳定性较高，肌肉刺激相对较深层，训练变化较多，可以重点训练不同角度的肌肉群，新手及刚刚的人士不宜使用这个训练方法。

负重运动骨质疏松*如果对训练方法不熟悉，会十分容易受伤。训练中必须有专业教练从旁指导，让训练更加有效率在办公室整天对着电脑，很容易令身体绷紧。其实只要在午饭时段，抽几分钟，拉下筋，伸展下，下午工作起来也会比较有精神。这次，我向你分享在家或办公室，都可以做的伸展动作及训练动作。

 

伸展要点1.切勿使用弹震式的伸展方法使用反弹式动作与移动伸展，令伸展时姿势不必保持固定，有可能会肌肉或，特别是有旧伤的情况下。因此，初学者较不建议使用。2.不适宜过分伸展进行伸展时伸展至肌到拉扯点便可，过分伸展会容易拉伤肌腱。

3.呼吸控制伸展时候切勿闭气，伸展时呼气会帮助肌肉放松胸肌训练胸肌训练在家胸大肌伸展目标肌肉：胸大肌，前三角肌伸展重点：伸展时膊头不要因为拉扯而升高，前臂位置必须完全紧贴场边，伸展时保持吐气伸展时间及组数：每次伸展保持30秒，重覆3次。

如果Round Shoulder（寒背）的人，多做这个动作可以防止胸肌肌键过紧，让寒背情况恶化（建议同时还要加强背肌的训练）伸展时手放的位置也会影响伸展的肌肉（如图）宽握掌上压目标肌肉：胸大肌，三头肌。