离心等长卧推

GIF

让我们看另一个离心等长训练的例子。这是费城灵魂队的LaRico Stevenson执行的一段离心等长卧推视频。

注意，杠铃没有触及LaRico的胸部。他胸肌的张力在即将触胸位置阻止了杠铃下降。杠铃在底部保持了一段时间，然后迅速推起。

这是一个很好的例子，LaRico在每次动作中创造和保持最大的肌肉张力。

这种动作节奏，该做多少组，多少次？

如果你发现自己在健身房训练后，恢复越来越困难，而且要花大量时间去热身、滚泡沫轴、以及拉伸才能完成一次训练课。那么是时候审问自己在训练中的动作问题了。

尝试一下离心等长训练：继续执行你目前的训练计划，但将训练动作改为离心等长的节奏（严格控制下放，在底部停顿数秒，摆出最佳身体姿势让肌肉充分拉伸，爆发力举起）：●一个人天生的肌纤维比例，会影响训练方式吗？

但在实际运用的时候我们不可能考虑全部47种，这太繁琐了。所以大部分情况下，我们用IIB、IIA、I这三种肌纤维来作为大致的参照，分别指代快肌纤维、中间型肌纤维、慢肌纤维。

任何人都是与生俱来的IIB、IIA、I肌纤维混合体，总的规律是：那些肌纤维分布天生就与常人区别很大的人，往往有更高的几率成为优秀运动员（比如世界级力量举运动员高度依赖快肌纤维天赋，而世界级耐力运动员高度依赖慢肌纤维天赋）。

肌纤维分布会影响人的训练方式吗？

以增肌训练来举例：不管你愿不愿意接受，你先天是什么类型的生物，高度决定了你后天的最佳训练方式！

IIB天生快肌纤维优势者：对高强度(80%+的极限重量)、低次数(1-5次)、短时间爆发力、较长组间间歇(3分钟以上)反应好。

记住快肌纤维是高水平力量的代表，能在瞬间产生强大的力量，但很容易疲劳，且疲劳过后需要较长恢复时间。

I天生慢肌纤维优势者：对中低强度(50%-70%的极限重量)、高次数(10次以上)、长时间持续紧张、较短组间间歇(1-2分钟)反应好。慢肌纤维的产力能力要比IIB和IIA更低。它们具备更大的毛细血管和线粒体密度，这些都允许它们长时间工作，且在疲劳之后只需较短时间就能快速恢复。

IIA天生中间型肌纤维优势者：操作方法介于以上两者之间。

●如果你将一个慢肌优势运动员的训练计划扔给快肌优势运动员，会不可避免地导致后者的肌肉维度和肌肉力量同时下降。

反过来，如果你将一个快肌优势计划扔给慢肌运动员，也许能够让慢肌运动员的力量获得一定提升，但也会导致他的肌肉维度下降。