相反，你不必为了加速自己的健身成果而在健身房中耗费更多的时间。你可以进行短时间高强度的训练，也可以进行长时间低强度的训练。

下面我们也提供了3 个阶段的训练方案，每一个阶段都以最低强度的运动开始，随后慢慢增强。你可以按照自己的需求尝试一下。

▼新手训练方案▼

( 1~4周 )

直觉可能会告诉你这一阶段的训练强度不够。这些心声大可不必在意。在你训练的最初阶段里，你要学会按照正确的顺序进行练习，掌握固定的训练量，并知道如何在一天的训练后让肌肉放松。

▼中级训练方案▼

（ 5~8 周 ）

经过4天的有氧运动和4天的抗阻力训练，能够让你对于每一个肌肉群的练习更加有针对性，也能进一步加快你的新陈代谢，达到真正的脂肪燃烧状态。此外，为了格外锻炼肌肉细节，又增加了一些练习和3天的腹肌训练。而你在周末仍然可以休息！

▼进阶训练方案▼

（ 9~12 周 ）

准备期的最后一个阶段，每周仍然有4天的抗阻力训练，不仅额外增加了1天的有氧运动，而且每天的训练时间从30分钟延长到40分钟。额外增加这些有氧运动的目的只有一个：更多地甩掉多余的身体脂肪。而未来的全身拉伸练习则是我一直以来最爱的训练方式，会加入硬拉和一些手臂塑形的练习。

以上就是关于有氧 、无氧运动先后顺序的知识

高效健身，你准备好了吗？

瑞士球练习简介

亦称健身球，该运动最早起源于瑞士。

最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动，并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地，广泛流行，经久不衰。

瑞士球练习可以创造非稳定的环境，促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性方面有着重要的作用。可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。现如今广泛运用竞技体育领域中，对有效地提高运动员的功能性力量和稳定性具有重要作用。